你怎么能阻止恐慌发作?


时间:2018-04-17 12:30:45  次浏览 )

 

 恐慌发作可能会突然而强大。他们可能会影响任何人,并可能由普遍焦虑,恐慌症或抑郁症引起。

身体和情绪症状可能在攻击期间发生,通常在同一时间发生。身体症状包括出汗,呼吸急促,恶心和心跳加速。情绪症状包括恐惧感和强烈的反复担忧。

在本文中,我们将探讨如何制止恐慌发作并降低其发生的风险。我们也看看如何帮助遭受攻击的人并描述未来的前景。

如何制止恐慌发作

以下有13种方法可以帮助缓解恐慌症状。

1.接受和认可

一个人过去可能经历过惊恐发作。在攻击过程中,它可以帮助记住它们通过并且不会造成人身伤害,尽管它们是不愉快的。一个人应该承认这次袭击是集中焦虑的短暂时期,并且会结束。

如果一个人第一次遇到攻击,建议尽快去看医生。恐慌发作的某些症状可以指示其他事件,例如心脏病发作或中风。

2.深呼吸

深呼吸有时可以控制恐慌发作。快速呼吸会增加焦虑和紧张,因此长时间缓慢呼吸可以起到帮助作用。

一个人应该平稳呼吸,呼吸时缓慢地计数到四个,呼出时四个。

胸部紧绷的感觉可能导致一个人在发作时短暂呼吸。从腹部深呼吸是一个好主意,慢慢地,稳定地填满肺部。

3.吸入薰衣草

薰衣草精华早已用于缓解焦虑并带来平静放松的感觉。在惊恐发作期间吸入薰衣草油的香味可能有助于缓解一些症状。一个人可以在他们的手腕或手上擦少量油并吸入。

这种油在网上广泛可用。仅从受信任的零售商处购买。

如果最近服用苯二氮卓类药物,个体应避免使用薰衣草。这两者可能会导致昏昏欲睡。

4.药物治疗

当医生根据需要规定使用药物而不是常规剂量时,该药物被称为PRN。这些药物通常工作得很快。

根据恐慌发作的严重程度,医生可能会开一个含有苯二氮卓类或β阻滞剂的PRN 。普萘洛尔是一种β-阻断剂,可减缓心跳加速并降低血压。

通常用于惊恐发作的苯二氮卓类药物包括Valium和Xanax。这类药物可能会非常容易上瘾。身体可能会很快产生耐受性,并且很快就需要更高的剂量才能达到相同的效果。人们应该谨慎地使用它们。

5.限制刺激

景点和声音往往会加剧恐慌发作。如果可能的话,找一个更加宁静的地方。这可能意味着离开一个繁忙的房间或移动靠在附近的墙上。

闭上眼睛可以更轻松地关注呼吸和其他应对策略。

6.学习触发器

一个人的恐慌袭击往往可能是由相同的东西触发的,比如封闭的空间,人群或者有钱的问题。通过学习管理或避免触发,一个人可能能够减少攻击的频率和强度。

7.轻运动

轻度运动可以帮助阻止恐慌发作。运动会释放称为内啡肽的激素,可以放松身体,改善情绪。

散步可以帮助产生内啡肽,并且它还可以将人从压力的环境中移除。步行的节奏也可以帮助一个人调节他们的呼吸。

8.正念练习

恐慌发作会让人感到脱离现实。焦虑的强度可以超越其他感官。正念可以帮助重新引导一个人,并将他们的注意力从压力源中解放出来。

以下是正念练习的一个例子。每一步都应该缓慢而彻底地完成:

看看五件独立的事情,一段时间思考每件事情。
聆听四种不同的声音,并检查每个声音的不同之处。
触摸三个物体。考虑纹理,温度和用途。
识别两种不同的气味。他们是否会触发任何回忆?
尝一尝。这可能是一个指尖或一块糖果。
 
9.关注一个对象

集中在附近的物体可以帮助人们停止恐慌发作。经常遭遇袭击的人可能想要为此目的携带东西。

关注一件事可以减少其他刺激。当一个人看着这个物品时,他们可能想要考虑它的感觉,是谁做的,它是什么形状。这可以帮助减少恐慌发作的症状。

10.尝试肌肉放松技巧

恐慌发作的另一个症状是肌肉紧张。练习肌肉放松技巧可能有助于限制攻击。如果心灵感觉到身体正在放松,其他症状(如快速呼吸)也可能减少。

渐进式肌肉放松是应对焦虑和恐慌发作的流行技术。

11.画一个快乐的地方

一个人的快乐的地方应该是他们会感到最放松的地方。它的每一个方面都应该令人愉悦。

当恐慌发作开始时,它可以帮助闭上眼睛并想象在这样一个地方。想想它有多冷静。想象赤脚接触凉爽的土壤,热沙或柔软的地毯。

思考一个轻松和平静的环境可以帮助一个人变得轻松和冷静。

12.重复一句咒语

口头禅是一个词,短语或声音,有助于焦点并提供力量。在内部重复一个咒语可以帮助一个人摆脱恐慌。

口头禅可以采取保证的形式,可能很简单,“这也会过去的。” 或者,它可能有更多的精神意义。

当一个人专注于轻轻重复一个口头禅时,他们的身体反应会变慢,让他们调节呼吸,放松肌肉。

13.告诉别人

如果恐慌发作频繁发生在同一个环境中,例如工作场所,那么告知其他人并让他们知道提供何种支持可能会有所帮助。

如果在公共场合发生攻击,甚至可以告诉一个人可以提供帮助。他们可能能够找到一个安静的地方,并防止其他人涌入。

九种减少焦虑的方法
 
你怎么能阻止恐慌发作?
花时间关注引发焦虑的原因可以帮助改善心理健康。

每个人都可以从减轻焦虑的影响中受益。减少焦虑的总体水平也有助于防止恐慌发作。

以下策略可以帮助:

1.去看医生

有些人避免获得必要的医疗援助,因为他们担心如果医生报告焦虑,医生会认为他们很愚蠢或者很渺小。如果焦虑经常影响一个人的生活,他们应该联系医生。

2.冥想

定期冥想是减轻压力,促进和平和调节呼吸的好方法。

3.呼吸练习

通常与惊恐发作相关的快速,浅呼吸称为过度通气。学会呼吸更慢更深,可以帮助抵抗过度换气的影响。

4.定期进行有氧运动

有规律的有氧运动可以促进更深层次的睡眠,摆脱积聚的紧张情绪,并产生内啡肽,这使我们更快乐,更轻松。

5.确定可更改的触发器

许多因素都可能导致焦虑,并且因人而异。如果可能的话,找出导致恐慌发作的事物,并努力避免或改变这些触发器。

6.更健康的生活方式

保持身体平衡是减轻焦虑影响的好方法。以下策略可以帮助:

避免或减少吸烟,饮酒和咖啡因
遵循健康的饮食习惯
得到一个良好的睡眠
保持水分
 
7.草药

人们在整个历史中都使用草药来治疗焦虑和抑郁症。一些最流行的草药可以在网上购买,包括卡瓦提取物,西番莲和缬草。

研究结果各不相同,但对草药疗效的研究正在进行中。在采取这种补救措施之前,请先咨询医生。

8.认知行为疗法(CBT)

CBT可以给某些工具来减轻压力并避免焦虑的想法。这可能是一种有效的恐慌发作治疗方法。

9.学习什么是有效的

冥想对于​​一个人来说可能效果很好,而锻炼对另一个人来说则更好。尝试不同的策略,看看什么效果最好。

当有人发生恐慌时应该怎么做

何时寻求帮助
恐慌发作可能令人恐惧和迷惑,特别是第一次。症状可能与其他健康状况类似。

在以下情况寻求医疗建议:

恐慌发作持续时间比平时长 - 大多数持续5到20分钟
恐慌发作明显比平常更糟糕
恐慌袭击正在抑制一个人的生活,可能是阻止他们工作或社交。
如果怀疑有中风或心脏病发作,寻求紧急治疗。

结论
 
许多工具可以帮助一个人管理他们的恐慌症,从医疗和心理支持到营养咨询和更健康的生活方式。

寻求帮助,尝试不同的策略,并对结果保持现实是至关重要的。恐慌发作不可能在一夜之间消失,但​​可能会随着时间的推移而限制其影响。

每天都有更多的信息可供那些想要减轻压力,变得更健康,更亲切的人。
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