这15分钟的锻炼会让你的屁股翘起来


时间:2018-03-22 05:43:50  次浏览 )

 

 如果你真的想振作你的桃子,那么每天一整天的蹲举不会削减它。你需要记住瞄准你的战利品中的所有肌肉,尤其是你的ha绳肌。


这是因为强壮的髋关节可以抬起你的屁股,为你的心脏提供动力,并有助于防止膝盖和背部疼痛。虽然训练他们的任何运动自然会招募你的臀部,但相反的是不能说的。为了充分激活这些肌肉,你需要消除两种运动模式:髋部伸展(认为抬举)和膝部弯曲(像腿部卷发)。

从哪里开始?试试这个15分钟的电路训练,针对那些经常被遗忘但是大腿后部非常重要的肌肉,由罗伯逊训练系统公司总裁兼印第安纳波利斯健身和运动训练公司的共同所有者CSCS的Mike Robertson创建。印第安纳波利斯。

要尝试一下,请按照以下步骤操作。第一步移动三组曲线,在两组之间休息60秒。完成2A和2B作为超集:按照指示执行每个操作,不需要在两者之间休息,休息60秒,然后重复三个总集。完成最后一步与第一步相同。

1.广泛的跳跃
这15分钟的锻炼会让你的屁股翘起来

如何:双脚分开站立; 推回你的臀部并弯曲你的膝盖,降低你的胸部,使你的手臂伸直在你身后(a)。头顶挥舞手臂,并延长你的臀部向前跃进(二)在你的面前,双膝落地弯曲,双手(C) 。这是一个代表; 做五个。


2A。单腿罗马尼亚硬拉

这15分钟的锻炼会让你的屁股翘起来

如何:右手拿着一个10磅(或更重)的哑铃,站在你的左腿上,膝盖稍弯曲,右脚抬高两英寸(a)。弯曲你的臀部,降低你的躯干,抬起你的右腿,直到你的身体形成T,肩膀下的重量(b)。返回开始。这是一个代表; 做10.重复另一面。


 

2B。稳定性球腿卷曲

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如何:在稳定球(a)上用小腿和脚后跟正面朝上。在一次动作中,抬起你的臀部,让你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线,然后将脚跟拉向你,直到膝盖弯曲90度(b)。慢慢倒退回去开始。这是一个代表; 做10。

 

3.哑铃摇摆

这15分钟的锻炼会让你的屁股翘起来

如何:双手握住10磅(或更重)的哑铃的一端,并将脚放在比肩膀稍宽的地方。将臀部推回,膝盖稍微弯曲,然后放低胸部以使腿部之间的重量(a)。(b)将您的臀部向前推,使您的体重向胸部水平摆动。返回开始。这是一个代表; 做20。

 

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