如果你真的想减肥 - 你应该算宏观计数 - 不是卡路里


时间:2018-04-10 12:14:18  次浏览 )

 

 卡路里计数?出。宏观计数?在。但是......呃......什么是*宏?


宏,又名宏量营养素,是你的身体不能没有的营养素:碳水化合物,蛋白质和脂肪。每个宏都扮演着自己的角色,每个宏都有自己的减肥超级大国。

宏观#1:碳水化合物
 
重复一遍:碳水化合物不是敌人 - 即使你想减肥。“碳水化合物是几乎所有人类细胞最重要的能量来源,” 营养与营养学院发言人注册营养师Mascha Davis解释说。

你的身体会迅速消化它们,并将它们变成糖或血糖,然后将它存储在你的肝脏和肌肉中作为糖原。一起,血糖和糖原燃料高强度运动 - 你需要燃烧脂肪和建立新陈代谢促进肌肉的那种。

碳水化合物还可以帮助你通过预防压力进食来减轻体重,因为它们与称为5-羟色胺的开心制造商神经递质水平相关联(因此,你的情绪)。

宏观#2:蛋白质
 
你知道蛋白质是用来建立和保持你的身体的肌肉,但它做的比这更多。“蛋白质构成了促进体内化学反应的酶,”戴维斯说。“它也使得血红蛋白能够通过人体输送氧气。”如果氧气不能到达需要去的地方,你可以忘记让能量走上楼梯,更不用说通过长达一小时的运行了。

另外,当提高你的饱腹感水平时,你可以感受到更少的热量,蛋白质的杀死。(当你吃蛋白质时,你的肠道会产生荷尔蒙,减缓食物通过胃肠道的运动,这意味着你会保持更饱满,更长时间。)通过减缓消化,蛋白质还会减缓葡萄糖向血流中的释放以防止血液糖和胰岛素刺激可能会造成健康问题,纽约市内科医生兼美国肥胖医学委员会的文件医师Alexandra Sowa博士解释说。

宏观#3:脂肪
 
如果酮饮食已经告诉我们什么,那就是脂肪并不会使人发胖,即使脂肪确实含有更多的热量,盎司每盎司,比其他的宏。

这是事实:脂肪弥补细胞膜,促进神经和大脑健康,并增加脂溶性维生素A,D,E和K的吸收,这些都是健康减肥努力的关键。虽然脂肪不会引发与蛋白质完全相同的增加饱腹感的激素,但它的消化速度相对较慢,血糖水平进一步稳定,并且不再需要食用。

这里是你如何计算宏来减肥
 
任何尝试过低碳水化合物或高蛋白饮食的人都知道,有无数种方法可以改变您的宏观以减轻体重。但哪一个最好?Tl; dr:这取决于你问谁,你是谁。然而,每个人都应该从联邦指导方针开始并从中调整,这是一个好主意。

美国国家科学,工程和医学研究院表示,成年人应该尝试从碳水化合物中获得45%到65%的碳水化合物,其中10%到35%来自蛋白质,20%到35%来自脂肪。

所以,如果你遵循1,600卡路里的饮食,这对于想减肥的活跃女性来说是合理的球场,那么每天可以摄取180到260克碳水化合物(或720到1,040卡路里),每天40至140克蛋白质(或160至560卡路里)和35至62克脂肪(或320至560卡路里)。

所以,是的,这是一个吨的回旋余地的。“这些数字是一般的,每个女人的理想分解都不同,”戴维斯说。“有些女性会在蛋白质或脂肪含量较高或碳水化合物含量较高的饮食方面做得更好。”她解释说,虽然遗传学起着重要作用(一种称为营养基因组学的新型测试实际上可以帮助确定哪种宏观分裂对您最有利因为〜科学〜),考虑你的口味,生活方式和活动水平,可以帮助你定制你的方法,甚至无需脱氧核糖核酸测试。

例如,高血糖水平或心脏健康问题的妇女通常可以从低碳甚至非常低碳水化合物方法中受益,Sowa说。(根据杜兰大学的评论,任何低于卡路里45%的饮食都可以达到低碳水化合物的标准,而一些非常低碳水化合物酮饮食可以使碳水化合物的卡路里达到约5%。)然而,如果你跑步减肥,并计划穿越你的桶列表中的马拉松,你可能会很好地从碳水化合物中获得卡路里的80%(!!!),戴维斯说。

同样重要的是:如果你正在减少更多的卡路里来减肥,那么更多的蛋白质应该来自蛋白质。当你减少体重时,这会让你不会失去太多的肌肉,每发布一次在应用生理学,营养和代谢 中发表的评论,发现当你降低卡路里时,25%的卡路里应该来自蛋白质。

这是一个类似脂肪的圣诞节。戴维斯说:“虽然一个人可以从脂肪中摄取45%的卡路里,并且非常健康,但这可能会导致另一人体重增加并感到疲倦。” Sowa说,酮酮饮食必须达到75%或更高才能让身体进入酮症。最后,你理想的脂肪摄入量会下降,问自己:“ 我应该吃多少碳水化合物?多少蛋白质?好吧,还剩什么油脂?“

你的宏在每一个重要的事情,太
一旦你找到了你的整体宏观策略,你就会想要通过吃饭来分解它。“两餐 - 一种是巧克力蛋糕,另一种是含有瘦蛋白的蔬菜 - 并不像两餐均衡一样,”Sowa说。

相反,她建议你的每一顿饭和零食都会追随你的目标宏观崩溃。这将保持你的能量水平,并保持你在两餐之间充满感情。另外,请记住,大多数食物都含有一种以上的宏。例如,鲑鱼包装蛋白质和脂肪,而藜麦富含碳水化合物和蛋白质。

而且,请记住,就像卡路里一样,这不仅仅是重要的数量。每次在橄榄油中烤制的胡萝卜都会作为碳水化合物组合敲打出巧克力蛋糕。(对不起,蛋糕爱好者!)

K. Aleisha Fetters,MS CSCS,是芝加哥的认证实力和空调专家,在面对面和在线培训客户。
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