早孕期间哪些运动是安全的?


时间:2018-05-31 05:37:42  次浏览 )

 
锻炼是显着改善怀孕期间和怀孕后的精神和身体健康的简单方法。低强度运动,例如步行,瑜伽和游泳,在任何阶段都是安全的。

在这篇文章中,我们探讨了在怀孕期间锻炼的益处,并描述了在头三个月安全的活动。

我们也看看如何建立一个良好的日常习惯,多少运动是健康的,是否在怀孕早期锻炼可能会导致流产。


在怀孕期间锻炼的好处

 

锻炼是一个人可以为自己和宝宝做的最好的事情之一,并且优势超出怀孕期限。

对于孕妇来说,定期运动已经与广泛的健康益处联系在一起,其中包括:

  • 减少了孕吐
  • 改善睡眠
  • 改善心情
  • 减轻压力和焦虑
  • 减少疲劳
  • 更容易分娩
  • 减少便秘和痔疮的风险
  • 减少妊娠糖尿病和妊娠高血压的风险
  • 在怀孕期间和怀孕后改善控制体重增加和保持健康体重的能力

此外,怀孕期间经常锻炼的人可能不太可能需要剖腹产。

低影响力的锻炼在怀孕期间是最安全的。他们最不可能导致与先天异常和流产相关的并发症。

如果锻炼形式可能是有害的:

  • 对子宫和胎儿施加的压力太大
  • 对关节,肌肉和骨骼施加过度的压力
  • 导致过热
  • 导致脱水

大多数怀孕的人受益于以不同方式运作身体的锻炼组合。


入门

 

在头三个月,旨在逐渐建立良好的运动习惯。适当的运动量取决于一个人在怀孕前的活跃程度。

最好是倾向于低影响力的运动,特别是散步,瑜伽,游泳和水中有氧运动。

在头三个月,一些稍微更有活力的运动通常是合适的。例子包括跑步,慢跑和适度的举重。

虽然益处通常超过风险,但在开始任何新练​​习或锻炼例程之前与医生交谈。

在怀孕前经常锻炼的人应该咨询医生,如果可能的话还需要私人教练,逐渐减少锻炼的强度到怀孕期间安全的水平。
 

要做多少运动

 

大多数卫生部门和机构都建议孕妇每周至少进行150分钟的中等强度,低影响运动。

这150分钟最好是五次30分钟的锻炼。但是,有些怀孕的人可能更喜欢全天运动10-20分钟,因为恶心或腰痛等症状会变得不舒服。


第一个三个月的最佳运动

 

以下是经常建议的第一个三个月的人:

Kegels

凯格尔运动,或骨盆底练习,加强肌肉支持腹部器官,包括子宫,阴道,肠和膀胱。

这些练习还有助于保持对膀胱功能的控制并降低痔疮的风险。

要找到Kegel肌肉,请将手指插入阴道并尝试用周围的肌肉挤压手指。这些肌肉在凯格尔集团。

用空膀胱,挤压凯格尔肌肉,并保持5-10秒的收缩,然后放松。尽量避免使用任何周围的肌肉,如臀部,腿部或腹部的肌肉。

凯格尔运动常规涉及10-20次这些收缩,每天三到四次。它们在怀孕期间和怀孕后可能有益。

散步和慢跑

在平坦平坦的表面上行走是最温和,影响最小的运动形式之一,因此非常适合孕妇。

在宽阔的有节奏的运动中摆动手臂可能会导致心率的适度增加。在平静自然的环境中散步也可以促进健康和放松。

不习惯散步的人应该每周开始几次10分钟散步。在第一个三个月,逐步逐步建立,每周步行三到五次,步行30分钟。

只要使用平坦平坦的表面,习惯于跑步的人可以在头三个月逐渐从步行转变到慢跑。

任何人如果长时间散步或慢跑,都应该佩戴正确的,支撑性的鞋子。当他们感觉肌肉被激活或温暖时,他们也应该伸展。


游泳和水中有氧运动


早孕期间哪些运动是安全的?
游泳和水中有氧运动是低影响力的练习。
 

这些低影响力的运动非常有氧,可以改善血液和氧气的流动。

游泳和水上有氧运动也鼓励肌肉发展和灵活性,并且承受压力或受伤的风险非常低。

如果一个人习惯于游泳或做水中有氧运动,他们通常在怀孕的前三个月通常是安全的。

新来者应该每周开始两到三次30分钟的课程。一旦一个人变得更加自信,他们可以每周进行几次游泳或会话30分钟,或者经常感觉舒适而不会疲劳。

瑜伽

瑜伽让身体轻柔地伸展和发展力量。它还鼓励在分娩过程中非常有用的正念技巧,如控制呼吸和冥想。

大多数瑜伽工作室都为怀孕的人提供课程。新移民应该每周参加一次30分钟的会议。

只要在温暖的环境中练习,习惯做瑜伽的人通常可以在头三个月继续他们通常的习惯。

但是,在怀孕期间,避免:

  • 比克拉姆或“热”瑜伽
  • 后弯
  • 涉及抬起头部和心脏的位置
  • 涉及躺在背部的位置
  • 涉及腹部扭曲的位置
  • 需要良好平衡感的职位

普拉提

普拉提可以提高核心力量和平衡,这可能会降低摔倒的风险。

它还可以帮助缓解与体重增加相关的腰痛,特别是在身体的前部。

普拉提的新人应逐渐开始每周进行几次会议,每次5-10分钟。一个人可能会以一周一到两次持续30-60分钟的方式工作。

习惯普拉提的孕妇可以在头三个月经常保持其常规习惯,尽管他们应该避免:

  • 扭曲腹部或腹部
  • 躺在后面
  • 抬起头部和心脏之上的腿
  • 仍然持续很长时间

许多工作室和体育馆提供产前普拉提课程,并可在线获得类似的课程。

低强度的重量训练

在怀孕的头三个月,进行适度的举重通常是安全的。

使用自由重量和重量机器可以帮助保持健康的体重并提高整体强度。拥有更强大的核心也有助于提高稳定性并降低摔倒的风险。

举重时,避免:

  • 躺在后面
  • 举重在肚子上
  • 使劲
  • 举重过重

新来的人应该逐渐开始使用轻量级的重量。
 

旋转课程或骑自行车骑自行车


早孕期间哪些运动是安全的?
自旋班提供了一个健康的替代标准骑自行车。
 

由于摔倒和受伤的风险,对于怀孕的人来说,标准骑车不是一个好的选择。固定式自行车和旋转课程提供了健康的选择,具有良好的有氧运动并且风险显着降低。

在前几周,新人应该参加每次持续10-15分钟的会议。当舒适时,他们可以以中等强度将会话延长至30-60分钟。

如果一个人习惯于旋转或使用固定式自行车,他们通常可以在头三个月保持正常的程序。


这样做的

 

怀孕的人应该进行低影响,中等强度的运动,导致轻微的出汗和心率略有增加。

在孕早期安全运动的提示包括:

  • 保持水分。
  • 保持冷静并穿上宽松的衣服。
  • 穿上合身的,支撑性的防滑鞋。
  • 认识何时不经常锻炼或减少锻炼的强度。
  • 设定切合实际的目标并尝试坚持下去。
  • 请记住呼吸,并注意训练期间的心率。

此外,每当有人感到疲倦或虚弱时,停下并休息是很重要的。
 

注意事项

 

为防止并发症,请避免:

  • 高影响力的练习
  • 接触运动
  • 突然的动作
  • 有高度跌倒风险的运动,如体操或空中运动
  • 弹跳或跳跃
  • 冲刺
  • 高强度运动可以提高心脏和呼吸频率,因此很难进行交谈
  • 导致过度出汗的运动
  • 涉及身体和躯干显着扭转的练习,如滑雪
  • 向后弯曲
  • 躺在后面
  • 抬起头部之上的脚
  • 这种锻炼对骨盆和躯干产生刺激压力,如骑马
  • 锻炼或环境会增加过热的风险
  • 站立太久,这可能会导致血液在腿部积水


妊娠早期可以锻炼导致流产吗?

 

做高强度运动或接触运动的孕妇可能会对子宫施加太大的压力。这会导致出血和早产等并发症。

当一个人在第一个三个月的核心温度超过102°F超过10分钟时,这被认为是过热。它与胎儿神经异常和流产有关。

一如既往,在下列情况下停止锻炼:

  • 恶心
  • 脱水
  • 过热
  • 头晕目眩或头晕目眩
  • 呼吸困难
  • 心率不舒服或不稳定
  • 有头痛

怀孕的人应该寻求紧急医疗服务:

  • 阴道分泌物或出血
  • 腹部或盆腔疼痛
  • 意识丧失或失去知觉
  • 无法控制的呕吐或腹泻
  • 胸部疼痛
  • 收缩或胎动减少
  • 快速或缓慢的脉搏
  • 小腿疼痛或肿胀
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